Se tu e il tuo partner state intraprendendo il “percorso” del concepimento, o se sei incinta o se stai allattando, questo è il momento per prendervi cura della vostra salute e anche quella del vostro futuro bambino.
Una delle cose importanti da prendere in considerazione sia per te che per il tuo bambino sono gli acidi grassi omega3. Secondo uno studio circa l'80% delle donne non assume attraverso gli alimenti le dosi raccomandate di omega3 per essere in buona salute e il 90% delle donne che partoriscono ne sono carenti durante la gravidanza e l'allattamento.
Cosa sono gli acidi grassi Omega3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi polinsaturi, il che significa che hanno diversi doppi legami nella struttura chimica. I tre tipi più importanti sono;
- ALA (acido alfa-linolenico) - presente nelle carni bovine nutrite con erba e in fonti vegetali come noci e semi
- DHA (acido docosaesaenoico) - presente nei pesci grassi e nelle alghe
- EPA (acido eicosapentaenoico) - presente nei pesci grassi e nelle alghe
Non possiamo produrli da soli, quindi dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta.
Gli acidi grassi Omega3 sono necessari per il buon funzionamento del corpo umano e per vivere in buona salute (vedremo in seguito in modo dettagliato i loro benefici). Gli alimenti che contengono acidi grassi omega3 sono il pesce grasso, l’olio di pesce, l’olio di fegato di merluzzo, i semi di lino, i semi di chia, l’olio di inca inchi (per vegani) e le noci. Gli omega3 derivati dai pesci (EPA e DHA) sono più efficaci di quelli derivati da fonti vegetali perché vengono assorbiti direttamente nelle membrane cellulari. Prima che gli omega3 di origine vegetale (ALA) possano essere utilizzati dal corpo, devono essere convertiti nella forma presente nei pesci (EPA e DHA). Generalmente, si presume che tra il 5 e il 15% di acido alfa-linolenico (ALA) presente negli omega3 derivante da vegetali debba essere convertito in EPA e DHA per averne un’efficace assorbimento.
Benefici degli Omega3 durante il periodo di preconcepimento
Il periodo del pre-concepimento offre la migliore opportunità per migliorare lo stato di salute di entrambi i genitori, il che aumenterà le possibilità di un concepimento. Il DHA (presente nei pesci) è anche il precursore di un importante composto che protegge i neuroni dallo stress ossidativo (quando il corpo non è in grado di disintossicare una sovrapproduzione di radicali liberi, atomi che possono danneggiare le cellule del corpo). Pertanto, si consiglia alla madre di consumare quantità adeguate di acidi grassi essenziali prima del concepimento.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di:
- Accelerare la regolazione ormonale
- Favorire l’aumento della produzione di muco cervicale
- Favorire una ovulazione regolare
- Diminuire i problemi infiammatori di fertilità come endometriosi, fibromi uterini, cisti ovariche
- Ridurre i dolori mestruali
- Migliorare la qualità dell'utero aumentando il flusso sanguigno agli organi riproduttivi
- Migliorare la qualità degli ovuli
- Migliora la produzione e la motilità degli spermatozoi.
Il corpo conserva gli omega3 per diverse settimane, quindi è importante averne abbastanza scorte per affrontare una gravidanza sana.
Benefici per la gravidanza del consumo di grassi Omega3
Gli Omega3 contengono tantissimi nutrienti per garantire al tuo bambino uno sviluppo sano. Sapevi che i nostri cervelli sono fatti di circa il 60% di grassi? Quindi è importante che per far crescere un bambino e garantirgli un corretto sviluppo cerebrale è necessario che la mamma si nutra di grassi sani come gli omega3. Il feto in rapido sviluppo ha un alto bisogno di acidi grassi omega3. Il bambino in realtà assorbe DHA dalla madre e lo incorpora nel suo cervello ad una velocità di 10 volte superiore di quella con cui può sintetizzarlo. È stato scientificamente provato che più omega3 hai nel tuo cervello, tanto più i neuroni possono comunicare in modo efficace. Non averne abbastanza può causare scarsa funzionalità cerebrale e problemi neurologici, come l'ADHD o l'autismo.
I grassi Omega3, in particolare il DHA, sono anche fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, che inizia solo 21-28 giorni dopo il concepimento. A 40 giorni dal concepimento le onde cerebrali sono registrabili. E’ stato scientificamente provato che un aumento dell'assunzione di omega3 durante la gravidanza riduce il rischio di depressione post-partum ed anche il rischio di parto pre-termine. Gli Omega3 sono necessari anche per lo sviluppo della vista, per la crescita placentare e per sostenere la ghiandola mammaria della madre e la crescita uterina.
Consumo di Omega3 durante l’allattamento
So all-in-all, omega-3’s can be vital to ensure the best brain development for the baby, as well as the mental state of the mother. While the research above illustrates the importance omega-3’s should have in our diet, most women don’t get enough either before, during or after pregnancy.
La fonte numero uno di acidi grassi omega3 e altri nutrienti importanti per il bambino è il latte materno. Tuttavia, durante il processo di allattamento al seno, la conservazione di omega3 da parte della madre tende a diminuire. Donne che hanno ed allattano più di un bambino possono contare su una riserva di omega3 inferiore, ecco perché i fratelli più piccoli a volte possono mostrare problemi comportamentali. Questo è anche il motivo per cui la madre può cadere in depressione post-partum, come accennato in precedenza. Altri studi indicano che gli omega3 possono migliorare lo sviluppo del sistema immunitario del bambino, con una riduzione dell'incidenza di malattie IgE (allergiche) nel primo anno di vita.
Riassumendo, gli omega3 possono essere vitali per garantire un migliore sviluppo cerebrale per il bambino, così come lo stato mentale della madre. Mentre la ricerca sopra indicata segnala l'importanza che gli omega3 dovrebbero avere nella nostra dieta, e che la maggior parte delle donne non ne assume abbastanza prima, durante o dopo la gravidanza.
Ora la domanda è, come possiamo ottenere più acidi grassi omega3 nella nostra dieta?
2 fonti alimentari ricche di Omega3
Pesce grasso
Se consumi pesce grasso selvatico di acqua fredda, come salmone e sardine almeno 4 volte a settimana, probabilmente non è necessario assumere un integratore. È importante, tuttavia, che i pesci che mangi siano catturati allo stato selvatico e non allevati, poiché i pesci d'allevamento possono essere pieni di pesticidi, contaminanti, coloranti artificiali e altre sostanze chimiche dannose per la salute. Le migliori fonti alimentari di omega3 sono salmone, sardine, acciughe e aringhe, in quanto contengono acidi grassi sotto forma di DHA ed ALA. I grassi ALA si trovano anche in carni di bovini erbivori e in fonti vegetali come semi di lino e noci.
A questo punto potresti chiederti cosa puoi fare riguardo ai contaminanti e agli inquinanti nei pesci e nei frutti di mare che consumi, specialmente se sei in gravidanza. Se consumi erbe come coriandolo, timo, basilico e rosmarino, così come insalate verdi, cavolo, spinaci, broccoli e/o asparagi con il tuo pesce, allora il potere di questi alimenti aiuterà a estrarre eventuali tossine.
Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è stato utilizzato per centinaia di anni nelle culture tradizionali ed era qualcosa che ogni madre e nonna ha usato per il supporto immunitario e lo sviluppo cerebrale. L'olio di fegato di merluzzo è un integratore alimentare derivato, appunto, dal fegato del merluzzo. Come la maggior parte degli oli di pesce, ha alti livelli di acidi grassi omega3.
L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamine liposolubili A & D. La vitamina D è fondamentale per una sana fertilità e gravidanza, e gli studi dimostrano che fino al 50% delle donne ne è carente. La vitamina D promuove il corretto sviluppo delle ossa, specialmente durante il terzo trimestre quando lo scheletro fetale inizia a svilupparsi rapidamente. La vitamina A è necessaria per il corretto sviluppo della retina e per la vista, la funzione immunitaria, la salute riproduttiva, lo sviluppo embrionale, la salute della pelle e cellulare, l'attività antiossidante e molto altro. Alcuni studi hanno dimostrato che consumare troppa vitamina A può causare difetti alla nascita. Questo accade solo con forme sintetiche di forme solubili in acqua di vitamina A, se consumate in quantità molto elevate. L'olio di fegato di merluzzo di alta qualità contiene vitamina A liposolubile nella sua forma naturale. Quando la vitamina A viene assunta come da una fonte completa, non è tossica per i bambini in via di sviluppo perché quando la vitamina A è combinata con la vitamina D (come nell'olio di fegato di merluzzo), è stato dimostrato che quest’ultima protegge il corpo dalla tossicità della vitamina A. Ciò consente al corpo umano di resistere a livelli quantitativi più elevati di vitamina A.
So how much cod liver oil should you consume? I always suggest you follow recommended guidelines on the product label or chat to your chosen health care practitioner for individualised advice.
Quindi, quanto olio di fegato di merluzzo dovresti consumare? Ti suggerisco sempre di seguire le linee guida raccomandate sull'etichetta del prodotto e chiedere al tuo medico per consigliarti al meglio.