Quando si cerca di aumentare la fertilità l’obiettivo è iniziare ad avere uno stile di vita sano abbinato ad una attività fisica giornaliera. L'esercizio fisico svolge un ruolo importante nella salute e nel benessere generale e può aiutare a preparare il corpo per il concepimento e la gravidanza. Bisogna però considerare che non tutti gli esercizi possono aiutare ad aumentare la possibilità di concepire un bambino più velocemente e ad avere una gravidanza sana. Ci sono alcuni tipi di movimenti che sono più appropriati di altri ed è meglio seguire i consigli di uno specialista nella scelta del programma di esercizio fisico, quando si prevede di rimanere incinta.
Oana Sforoi ha una laurea in fisioterapia dal 2013, presso UMF Carol Davila, educatrice perinatale e istruttrice di Pilates, Fitness e Yoga (200 h) con ulteriore specializzazione nel campo prenatale, postnatale e fertilità.
Oana ha inoltre concentrato la sua esperienza nell'allenamento al movimento durante la gravidanza e nella preparazione fisica per il recupero dal parto e del postparto , in particolare nel corretto recupero dei muscoli addominali (Diastasis Recti) e patologie del pavimento pelvico.
Oana è stata così gentile da rispondere alle nostre domande in una mini-intervista.
1. In che modo l'attività fisica può influenzare favorevolmente la fertilità delle donne?
Il periodo del concepimento è un periodo in cui è molto utile essere attivi, esercitare con moderata intensità esercizi per mantenere la forza muscolare ed è il momento giusto per scoprire tecniche di meditazione, respirazione e nuovi modi di muoversi, che aiutano la fertilità.
L'attività fisica, in generale, può sostenervi nel mantenimento di uno stato di vitalità fisica, mantenere un peso corporeo ottimale, ridurre il livello di stress ed i suoi effetti. Lo yoga è un'ottima pratica perché costruisce la forza muscolare e allo stesso tempo riduce lo stress, calma la mente e può essere un modo per approfondire il tuo rapporto con te stesso ed imparare a respirare, molto utile in questa fase. Indipendentemente dal tipo di attività fisica che preferisci, è bene che per 2-3 mesi prima del concepimento ti impegni in esercizi ginnici che ti mantengano in movimento, ti calmino e rigenerino la tua energia.
Un modo di fare esercizio in modo coerente con il periodo del concepimento, più specificamente con la fertilità, può significare ridurre l'intensità degli esercizi ed assicurarsi di avere un’alimentazione sana, sonno regolare e pause per il recupero tra un allenamento e l’altro.
Ma la cosa più importante è che il vostro allenamento sia fatto per gestire lo stress ed i suoi effetti. Il sistema ormonale femminile è sensibile allo stress. Lo stress è il fattore che può influenzare negativamente il delicato equilibrio ormonale ottimale necessario per la fertilità. Tuttavia, quando il concepimento non avviene, si crea un circolo vizioso di stress che continua ad influenzare la fertilità. Se si percepisce che il sistema nervoso parasimpatico è costantemente in modalità "lotta o corsa", il vostro corpo sarà occupato a garantire la sua sopravvivenza - un contesto in cui gli organi interni (compreso l'utero e le ovaie) saranno privati del flusso sanguigno ottimale.
2. Quali sono gli errori più comuni legati agli esercizi fisici che le donne fanno nel periodo prima del concepimento?
Esercizi fisici ad alta intensità, che creano un deficit nel bilancio energetico possono influenzare negativamente la circolazione degli ormoni metabolici (ormoni tiroidei) che regolano il tasso metabolico ed aumentano il livello basale degli ormoni dello stress (come il cortisolo). Un indicatore che una donna può avere uno squilibrio energetico sono i cicli senza ovulazione o assenza di mestruazioni (amenorrea). Durante il periodo in cui si desidera rimanere incinta, evitare l'attività fisica troppo intensa.
Osservare il proprio corpo dopo l'allenamento e assicurarsi che i muscoli del bacino e dell'addome non rimangano in uno stato di tensione in modo da evitare che si blocchi il flusso ottimale di nutrimenti agli organi interni ed ai muscoli profondi del pavimento pelvico.
3. Quali tipi di attività fisica raccomandi alle donne durante il periodo del concepimento?
- Attività fisica di intensità moderata (come richiesta energetica ed impatto al suolo)
- Allenamenti cardio che mantengono un’accelerazione del polso fino al 60-65% durante gli allenamenti (corsa, nuoto, ciclismo)
- Allenamenti di resistenza (con il proprio peso corporeo o con accessori) che mantengono la massa muscolare e influenzano positivamente il metabolismo.
- Yoga / Pilates / Esercizi di flessibilità: bilanciano il sistema nervoso, stimolano la circolazione sanguigna negli organi riproduttivi e armonizzano il funzionamento degli ormoni.
- Attività che migliorano lo stress: pratica respiratoria (pranayama), meditazione, rilassamento guidato.
4 Lo Yoga può stimolare la fertilità o è un luogo comune?
La pratica dello Yoga comprende diversi strumenti (fasts / asanas, respirazione / pranayama e meditazione) che hanno come finalità uno stato di rilassamento e vicinanza al riconoscimento dell'amore. Secondo questa prospettiva, si possono individuare attività che ti appagano e che ti avvicinano alla natura: giardinaggio, danza, cucina, pittura.
La pratica yoga femminile può essere alla portata di tutti in qualsiasi contesto e può essere un fattore che influenza positivamente la fertilità stimolando la flessibilità e il flusso sanguigno verso il pavimento pelvico, che aiuta l’ossigenazione e nutre gli ormoni del sistema riproduttivo, stimolando il sistema endocrino ed il sistema energetico (dei chakra) che supportano la funzionalità riproduttiva. Segui le pratiche yoga femminili, rigeneranti, di meditazione, pranayama e rilassamento profondo (Yoga Nidra) per bilanciare il tuo sistema ormonale.
Le tecniche dello yoga aiutano a rilasciare le tensioni emotive e le tossine accumulate nel tempo, che possono esaurire la nostra energia vitale. Gli strumenti per prepararsi con successo ad un percorso per la fertilità sono idee chiare, tranquillità, sonno di qualità, meno stress e la necessità di avere un’alimentazione corretta e sana.
Scegli le posizioni che aprono i fianchi, la posizione di inversione (stimola il flusso sanguigno alle ghiandole endocrine responsabili dell'attivazione degli ormoni che attivano l'ovulazione e la formazione della parete uterina, in modo più ricettivo e stabile possibile per l'impianto), le rotazioni del tronco e le estensioni della colonna vertebrale (crea e migliora l’attivazione ed il rilassamento della zona addominale e pelvica). Soprattutto nel periodo tra l'ovulazione ed il ciclo mestruale, comportati come se fossi già incinta, proteggendo lo spazio addominale e visualizzando lo spazio uterino. Se dopo aver cercato di rimanere incinta arriva il ciclo mestruale, allora è importante prendere del tempo per elaborare il fallimento. Se raccogliamo nella zona dell'utero i sentimenti di tristezza e perdita, allora diventerà più difficile il prossimo tentativo. In tali situazioni, le meditazioni di pulizia del ventre e le meditazioni / respirazione che collegano lo spazio del cuore allo spazio del ventre aiutano a rimanere ricettivi e rilassati. Il cuore e l'utero sono due spazi energetici essenziali per noi donne ed è importante lavorare con i blocchi e le tensioni che si verificano.
Gli esercizi di respirazione sono efficaci per ridurre gli effetti dello stress: sarai in grado di percepire quali sono le tue fonti di stress per ridurle e persino eliminare alcune abitudini che contribuiscono a questo. Nello yoga si ritiene che la respirazione cosciente nutre il nostro corpo con il prana: l'energia vitale che anima tutti gli esseri viventi. Quando ci prendiamo cura dell'energia vitale, abbiamo anche una maggiore capacità di essere in armonia e più tranquilli. Ai fini del concepimento, è ideale per sentirsi pieni di energia, vitalità e armonia. Prana, o energia vitale, si perde attraverso attività stressanti, disturbi fisici, pensieri negativi, esercizi estenuanti, cibi trasformati, troppo poco o troppo cibo. Ma si riprende attraverso la respirazione profonda e consapevole, tutto il cibo e il più naturale possibile, l'interazione con la natura, la meditazione / stato contemplativo / preghiera.
In conclusione, la pratica dello yoga durante il concepimento dovrebbe:
- ridurre lo stress con l'aiuto di esercizi di respirazione cosciente,
- aumentare la flessibilità del bacino, fianchi, zona lombare, petto e spalle
- stimolare la libera circolazione dell'energia attraverso i centri energetici del corpo (chakra)
- stimolare il flusso sanguigno agli organi riproduttivi
- liberare la circolazione dell'energia di eliminazione (apana) e dell'energia di digestione e assimilazione (samana)
5. Se dovesse dare il consiglio finale alle donne che stanno cercando di rimanere incinta ora, quale sarebbe?
Fidati del tuo corpo e della tua natura fertile come donna e diventa proattiva e responsabile riguardo alla nutrizione, all'esercizio fisico, alla meditazione e a qualsiasi terapia che contribuisca alla tua salute fisica, emotiva e mentale. È il momento migliore per analizzare il tuo rapporto con l'esercizio fisico ed il cibo perché una dieta sana e uno stile di vita attivo possono fare miracoli. Vi incoraggio a diventare il più attivi possibile se il vostro stile di vita non include l'esercizio fisico e, se i vostri allenamenti sono di solito intensi, a rallentare il ritmo per consentire al corpo di rigenerarsi il più possibile.