Come puoi immaginare, ciò che mangi conta molto. Come altri aspetti della vita, ciò che mangi e bevi ogni giorno può influenzare significativamente il tuo benessere e la tua fertilità. Sebbene non ci sia una ricetta miracolosa quando si tratta di cibo e fertilità, ci sono però alcuni gruppi di sostanze nutritive che possono influenzare positivamente o negativamente il processo di ovulazione.
Carboidrati e fertilità
I carboidrati sono macronutrienti che si trovano in molti alimenti e bevande e il loro utilizzo serve al corpo per creare glucosio, che è il combustibile che circola attraverso il sistema sanguigno per generare l'energia di cui ha bisogno per funzionare.
Carboidrati: naturali ed elaborati
Quando parliamo di ottimizzare le possibilità di rimanere incinta e di salute in generale, non tutti i carboidrati sono uguali. Studi clinici dimostrano che alcuni carboidrati sono più utili per la fertilità rispetto ad altri.
Esistono due tipi principali di carboidrati: complessi e semplici. I carboidrati complessi includono alimenti che contengono amido e fibre come verdure e prodotti amidacei provenienti da cereali integrali, cioè alimenti a base di cereali integrali rispetto a quelli ottenuti da cereali trasformati; come, per esempio, il pane bianco rispetto al pane integrale. I carboidrati semplici si riferiscono agli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta, in alcune verdure e nel latte, e agli zuccheri aggiunti durante la lavorazione e la raffinazione degli alimenti.
Carboidrati e zuccheri nel sangue
I carboidrati possono anche essere classificati in base a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue (indice glicemico).
I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico e vengono rapidamente assorbiti nel sangue (pane bianco, caramelle, torte, cereali per la colazione). Una dieta ricca di carboidrati semplici è associata a una maggiore resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina influisce direttamente sugli ormoni riproduttivi.
I carboidrati a basso indice glicemico contengono più fibre e forniscono l’energia per un periodo di tempo più lungo (avena e orzo intero, riso integrale, verdure, frutta, piselli, lenticchie e fagioli).
Gli studi dimostrano che le donne che consumano principalmente carboidrati semplici e raffinati sono a più alto rischio di non avere l’ovulazione rispetto alle donne la cui dieta ha un basso indice glicemico. Queste donne sono state descritte come inclini ad un aumento del rischio di infertilità a causa della mancanza di ovulazione. Quindi è evidente che le donne che mangiano cibi a basso contenuto glicemico non dovrebbero avere problemi di fertilità.
Quando possibile, sarebbe meglio evitare patatine fritte, biscotti e enormi porzioni di pasta o riso a favore di cereali integrali, verdure, frutta e semi oleosi.
Grassi alimentari: preferisci i grassi buoni
Quando parliamo di grasso e fertilità, quelli particolarmente più dannosi sono i grassi trans.
I ricercatori hanno scoperto che né il consumo totale di grassi né grassi specifici (saturi, monoinsaturi o polinsaturi) hanno alcun effetto sulla funzione di ovulazione. Ma se consumi maggiormente grassi trans invece di grassi insaturi e più sani, c'è un aumento significativo del rischio di infertilità.
Biscotti salati e dolci, torte e molti cibi fritti come ciambelle o patatine fritte spesso contengono grassi trans.
Per capire se un alimento contiene grassi trans basta leggere la formulazione sull’etichetta del prodotto; il termine indicato è sotto la voce di “presenza di oli vegetali parzialmente idrogenati”.
Scegli i grassi che si trovano naturalmente negli alimenti, specialmente nella verdura e frutta.
I grassi monoinsaturi presenti nell'olio d'oliva, noce e colza sono un'opzione per una cottura sana, così come il consumo di noci e avocado. Gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi sono ottimi per il controllo dell'insulina e della glicemia e aiutano a stimolare la fertilità ovarica.
I grassi polinsaturi sono un'altra opzione salutare. Le fonti di grassi polinsaturi sono pesce e prodotti a base di soia e una gamma di oli vegetali.
Proteine: mangia più legumi e noci
La carne è un'importante fonte di proteine, ma non solo. Frutti di mare, uova, legumi, cibi di soia sono alimenti ricchi di proteine. Se vuoi avere un bambino, il consiglio è di aumentare l’utilizzo di alimenti ricchi di proteine, in particolare verdure. Studi hanno dimostrato che un elevato apporto di proteine animali indica un alto rischio di problemi di ovulazione. I legumi hanno un alto contenuto proteico e sono un ottimo sostituto delle fonti proteiche animali (fagioli bianchi, screziati, fagioli neri, lenticchie verdi e rosse, fagioli, ceci).
Uova, latte e latticini sono anche fonti di proteine. Le noci forniscono anche proteine e grassi sani insaturi. I prodotti a base di soia sono un'altra fonte e includono alimenti come tofu e miso.
Latticini: più sono cremosi e più ci sono i benefici
Per quanto riguarda i latticini, più sono grassi e cremosi, più sono benefici per il concepimento.
Come per le proteine e i carboidrati, il consumo totale di latticini non sembra influenzare in alcun modo il rischio di infertilità. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi è associato a un rischio più elevato di problemi di ovulazione. Prodotti come latte intero, gelati e formaggi riducono effettivamente il rischio di problemi di ovulazione.
Una tazza di latte intero al giorno è sufficiente per ridurre il rischio di disturbi dell'ovulazione. Inoltre, mangiare gelato una o due volte alla settimana può migliorare i livelli di fertilità.
Attenzione! Il consumo si riferisce a piccole porzioni di latte intero per sostituire altre fonti di energia nella tua dieta. Ad esempio, potresti mangiare meno carne per cena, ma avere mezza tazza di gelato o un po' di formaggio di frutta per dessert.
In conclusione
Ad eccezione delle raccomandazioni sui prodotti lattiero-caseari, la maggior parte di questi risultati corrisponde alle raccomandazioni sanitarie generali rivolte a quasi tutti:
- mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali,
- consumare solo grassi sani;
- scegliere una varietà di fonti proteiche, comprese quelle vegetali;
- Cerca di mantenere il tuo apporto calorico entro limiti sani.
Se segui queste regole generali di alimentazione sana, oltre alla normale attività fisica e alla mancanza di fumo, apporterai benefici solo alla tua salute.
E come bonus puoi anche stimolare la tua fertilità.